La gratitudine non riguarda solo le parole, ma riguarda anche la mentalità e l’azione. Questa sfida di gratitudine di 30 giorni ti guiderà attraverso i passaggi per trasformare la pratica della gratitudine in una vita gioiosa.
Ciò su cui ti concentri si espande e quando ti concentri sulla bontà della tua vita, ne crei di più.
– Oprah Winfrey
La ricerca ha scoperto che la gratitudine ha un’influenza positiva sia sulla nostra salute fisica che mentale. Ed è la chiave per sbloccare la felicità sepolta sotto lo stress e il caos. È vero, ma “praticare la gratitudine” è più facile a dirsi che a farsi.
Il nostro cervello è programmato per vedere le cose che sono incerte e instabili. Questa impostazione predefinita ci rende difficile notare l'ordinario nella nostra vita. Quando temi che mangiare un avocado intero possa farti ingrassare, è difficile essere grati agli agricoltori che producono i prodotti freschi.
Ecco perché trovo a Episodio del podcast di Ted con Aj. Jacobs , l'autore di Grazie Mille , super stimolante. Nell’intervista suddivide la pratica della gratitudine in diverse fasi. Innanzitutto, devi notare le cose che diamo per scontate. Poi troviamo il modo di esprimere il nostro apprezzamento. E infine, agisci e rendi significativa la gratitudine.
Ho fatto una rapida ricerca sulle sfide della gratitudine di 30 giorni e non molte coprono questi passaggi. Così ho deciso di creare la mia versione. Spero che questo viaggio di gratitudine sia per te un rinnovamento mentale, qualcosa che porti gioia e cambiamenti positivi. Se hai accettato la sfida, non dimenticare di condividere con me le tue esperienze nei commenti!
Come è strutturata questa sfida di gratitudine di 30 giorni?
Ci sono quattro parti in questa sfida di gratitudine, 30 piccole sfide in totale.
Innanzitutto, noterai le cose per cui essere grato. È un cambiamento mentale che getta le basi della sfida.
In secondo luogo, ti prenderai del tempo per riflettere sulle tue esperienze passate.
Passeremo quindi alla terza parte della sfida, in cui ti verranno forniti suggerimenti di gratitudine per guidarti nel tuo ingresso quotidiano.
L'ultima parte riguarda il modo in cui agiamo con cuore grato e restituiamo il favore. Avrai alcune azioni su cui lavorare e rendere davvero la gratitudine parte della tua vita.
Un restyling mentale: sfida di gratitudine di 30 giorni
Parte prima: Notare – Smettere di dare per scontato il “normale”.
Il primo passo per praticare la gratitudine è sapere per cosa essere grati. Se guardiamo indietro al tempo dei nostri nonni o bisnonni, la vita era così diversa. L’elettricità ci permette di goderci la notte. Internet cambia il modo in cui comunichiamo e lavoriamo. Dietro ogni evoluzione c’è lo sforzo di generazioni. Quindi i primi giorni ridefiniamo la parola “normale” e troviamo gratitudine nella vita di tutti i giorni.
Giorno 1 – Senti il tuo cuore
Metti il palmo della mano sul petto e senti il battito del tuo cuore. Ad ogni battito, senti il sangue che pompa nelle tue vene e l'energia che scorre in tutto il tuo corpo.
Durante il giorno, continua a esaminare lo schema del tuo battito cardiaco. Come batte quando sei felice, stressato o eccitato? Alla fine della giornata, scrivi come sarebbe avere un cuore sano.
La felicità non porta alla gratitudine. La gratitudine porta alla felicità.
– David Steindl-Rast
Giorno 2 – Pratica l’empatia
Pensa a qualcuno che ti ha offerto un servizio. Che si tratti del postino, della cameriera o di un avvocato. Adesso prova a metterti nei loro panni. Descrivi come sarebbe la vita dal loro punto di vista. Quali sono le difficoltà e le gioie che possono affrontare nella loro quotidianità?
Giorno 3 – La storia dietro
Prendi qualcosa che usi quotidianamente e cerca da zero come è fatto.
Ad esempio, il pane che mangio a colazione oggi è appena sfornato in un panificio locale. Il grano viene coltivato nel Montana e macinato in farina nell'Oregon.
Una semplice fetta di pane è il risultato dello sforzo congiunto degli agricoltori, di più macchine, dei loro operatori e, naturalmente, dei fornai. Senza di loro, non avrò quel gustoso boccone di pane tostato integrale ogni mattina.
Giorno 4 – Come funziona il mondo
Guarda un cortometraggio divertente che spiega come funziona il mondo:
Attraverso gli occhi della gratitudine, tutto è un miracolo.
–Maria Davis
Giorno 5 – Un elenco di “Ciò che do per scontato”
Fai un elenco delle cose senza le quali non puoi vivere ma che dai per scontate. Può essere l'acqua corrente, un tetto sopra la testa o qualcuno che è sempre al tuo fianco.
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Giorno 6 – Esamina la tua giornata da una nuova prospettiva
Fai un elenco delle tue attività quotidiane. Ed elenca gli strumenti o le persone che rendono possibili le attività.
Ad esempio, sto usando il mio laptop e Internet per scrivere l'articolo che stai leggendo ora. L’elettricità li alimenta. E senza un posto stabile in cui vivere, adesso scriverò per strada.
Impari ad essere grato quando smetti di dare le cose per scontate. E la vita sarà molto più difficile senza l’aiuto o il servizio degli altri.
La gratitudine trasforma ciò che abbiamo in abbastanza.
- Anonimo
Giorno 7 – Scopri cosa possiedi
Pensa a una cosa che possiedi e che il denaro non può comprare. E scrivi i motivi per cui è così prezioso.
Una cosa che rende difficile essere sinceramente grati è l’idea che abbiamo bisogno di avere di più. Più soldi, più cose, case più grandi e uno status sociale più elevato… La ricerca del “di più” potrebbe alimentare la sensazione di “non abbastanza”.
Prestando attenzione a ciò che già hai in questo momento, la tua attenzione si sposta dalla paura alla gioia. Imparare ad apprezzare il momento presente suscita gioia e gratitudine. Potresti non essere ricco come vorresti essere.
Ma hai tempo per creare la fortuna a cui aspiri. Potresti non avere ancora una carriera ideale, ma hai una famiglia che ti sostiene. La gratitudine ti aiuterà a farlo passaggio da una mentalità di deficit ad una mentalità di surplus .
Una volta che inizi a prendere nota delle cose per cui sei grato, inizi a perdere di vista le cose che ti mancano.
– Germania Kent
Parte seconda: Riflettere – Imparare dal passato
La gratitudine non significa solo apprezzare il presente. È anche grato per le lezioni di vita che abbiamo imparato dal passato.
Nella seconda parte della sfida di gratitudine di 30 giorni, percorrerai il viale della memoria e rifletterai sui momenti che ti rendono la persona che sei oggi.
Giorno 8 – Rivivi la gioia del sudore
Pensa a un esercizio che ti piace di più. Può essere ballare, fare jogging o semplicemente una passeggiata. Rivivi il momento in cui finisci di allenarti. Come ti senti? Scrivi i tuoi sentimenti e ringrazia il tuo corpo per averlo reso possibile.
Giorno 9 – Il potere della conoscenza
Qual è una cosa che hai imparato che si è rivelata utile? Può essere un corso o un'abilità che hai adottato. Scrivilo ed elenca i cambiamenti positivi che apporta alla tua vita.
Giorno 10 – Conversazione che cambia la vita
Pensa a una conversazione che hai avuto e che ti ha cambiato la vita. Con chi stavi parlando? Perché è così importante? Annota l'esperienza.
Giorno 11 – Meditazione sulla gratitudine
Trova un posto in cui non sarai disturbato per i prossimi 10 minuti. Chiudi gli occhi e inspira ed espira lentamente. Quindi inizia a riflettere su un momento in cui ricevi la gentilezza di qualcuno. Scrivi i tuoi sentimenti in questo momento.
Giorno 12 – La persona che ti ha cambiato la vita
Nomina una persona che ha un enorme impatto sulla tua vita. Cosa ha fatto per farti sentire così? Come sarebbe la vita se voi due non vi incontraste?
Dobbiamo trovare il tempo per fermarci e ringraziare le persone che fanno la differenza nella nostra vita. - John. F.Kennedy
Giorno 13 – Un momento di serenità
Pensa all'ultima volta in cui ti sei sentito completamente rilassato e a tuo agio. Cosa stavi facendo quel giorno? Prova a ricreare quel momento rilassante oggi.
Giorno 14 – Potenza nel superamento
Pensa a un momento difficile della tua vita. Cos’è successo e come hai affrontato la cosa? Cosa hai imparato dall'esperienza?
Giorno 19 – Il potere dell'amicizia
Avete migliori amici ? Cosa li rende così unici? Descrivi un momento saliente della tua amicizia.
Parte terza – Apprezzamento – Ringrazia coloro che ti semplificano la vita
In questa parte della sfida della gratitudine di 30 giorni, esprimerai la tua gratitudine a parole. Ogni giorno utilizzerai un diario della gratitudine per annotare ciò che ti viene in mente.
Non preoccuparti se non hai un diario. Un pezzo di carta o un'app per appunti sul telefono sarà un buon punto di partenza.
Giorno 15 – La rete di supporto
Nomina 3 persone che rappresentano il tuo più grande supporto. Come ti hanno aiutato? Cosa vuoi dire loro? Scrivi le tue storie e i tuoi sentimenti.
Giorno 16 – Il regalo
Qual è il regalo più bello che hai ricevuto? Chi te lo ha dato e perché è così significativo? Scrivi la storia.
Giorno 17 – Terapia della canzone
Hai una canzone a cui ti identifichi personalmente? Forse sono i ritmi che ti tirano su il morale. O forse i testi si identificano con la tua storia. Ascolta di nuovo la canzone e rivisita quel ricordo. Ancora meglio, canta insieme!
Giorno 18 – Festeggia le tue vittorie
Elenca 3 risultati che ti rendono orgoglioso. Come sei riuscito a raggiungerli? Perché queste vittorie sono così importanti? Prendi nota.
Ecco un elenco di piccoli successi personali che dovremmo festeggiare tutti per darvi qualche idea.
Giorno 19 – Il tuo santuario
Hai un posto che ti porta tranquillità? Forse è la tua camera da letto, un bar locale o un angolo della biblioteca. Descrivi il luogo nel tuo diario della gratitudine e scrivi come ti senti quando sei lì.
Giorno 20 – Apprezzamento del lavoro
Qual è la parte migliore del tuo lavoro? Pensa a un compito del tuo lavoro che ti entusiasma e scrivilo.
Giorno 21 – Ragioni per cui ti amo
Fai un elenco delle persone che ami e indica i motivi per cui ti senti in quel modo. Questo elenco può includere la tua famiglia, il tuo partner, i tuoi amici o chiunque significhi molto per te.
E la tua voce potrebbe assomigliare a questa:
Adoro Sabrina. Lei è la mia collega. La amo così tanto perché mi ha aiutato con il mio lavoro fin dall'inizio. Il suo spirito e il suo umorismo mi ispirano a fare meglio.
Elenca tutti i nomi che vuoi. Non preoccuparti se ti manca qualcuno. Puoi sempre tornare e aggiungere altro alla tua lista di gratitudine.
Giorno 22 – Autostima
Qual è la decisione migliore che hai preso? Può andare al college o lasciare un lavoro per la tua passione.
Come sarebbe la vita se non facessi questo passo? Scrivi la tua storia e ringrazia te stesso per il cambiamento che hai apportato nella tua vita.
Parte quarta – Agisci e fai la differenza
Nell’esprimere la nostra gratitudine, non dobbiamo mai dimenticare che l’apprezzamento più grande non è pronunciare parole, ma vivere secondo esse.
- John F. Kennedy
La gratitudine non significa solo sapere quanto siamo fortunati. Diventa parte della vita quando innesca cambiamenti.
Nelle parti precedenti della sfida della gratitudine di 30 giorni, ti concentri su “conoscere” ed “esprimere”. L’ultima parte riguarda il “fare”. È tempo di agire e di creare un ciclo positivo di gentilezza.
Giorno 23 – Diventa artistico
Prendere un pezzo di carta. Disegna qualcosa di bello che hai visto di recente. Può essere la vista dalla finestra, il tramonto o un parco mentre torni a casa.
Giorno 24 – Sii esplicito
Descrivi un'esperienza positiva della tua relazione con una persona significativa, un amico o un familiare. Dì loro come ti senti ed esprimi il tuo apprezzamento.
Giorno 25 -Lettera al tuo passato
Scrivi una lettera a te stesso 10 anni fa. Sei diventato chi volevi essere? Pensa a cosa è successo durante il decennio, ai tuoi cambiamenti e a ciò per cui sei grato.
Giorno 26 – Di' grazie
Dopo la prima parte di questa sfida di gratitudine di 30 giorni, potresti avere un elenco di persone che ti semplificano la vita. Ed è il momento di dire grazie.
Dì al proprietario del tuo ristorante preferito quanto ti piace il cibo. Lascia un biglietto di ringraziamento per il postino alla porta. Le tue parole di affermazione possono rallegrare la giornata di qualcuno.
Giorno 27 – Sii attivo
Il giorno 8 della sfida hai scritto di un esercizio rigenerante. Ora è il momento di farlo di nuovo. Nota come ti senti diversamente prima e dopo l'esercizio. E non dimenticare di ringraziare il tuo corpo per averlo reso possibile.
Giorno 28 – Pubblicalo
Scatta una foto di cosa o chi sei grato. Può essere tua mamma, il tuo cane o il parco dove puoi fare una passeggiata. Condividilo sui social media e didascalia con parole di apprezzamento o una citazione di gratitudine.
Le vibrazioni positive sono contagiose. Il tuo post potrebbe ispirare qualcuno a praticare anche la gratitudine.
Giorno 29 – Riconnettiti
Che si tratti del tuo insegnante di scuola superiore o di un vecchio amico con cui hai perso i contatti, pensa a qualcuno che una volta ha avuto un impatto positivo sulla tua vita. Prova a riconnetterti con loro di persona, tramite SMS o su Internet. Fai sapere loro i cambiamenti che ti hanno apportato.
Giorno 30 – Fai un cambiamento
Quali sono le sfide che le persone intorno a te devono affrontare?
Parla con i piccoli imprenditori locali, gli autisti degli scuolabus o chiunque con cui interagisci quotidianamente. Vedi se riesci a identificare le difficoltà che hanno e cosa puoi fare per aiutarli.
Hai completato questa sfida di gratitudine di 30 giorni?
Raccontami i tuoi pensieri su questa sfida? Lo trovi utile o difficile? Quali cambiamenti hai sperimentato finora? Inoltre, condividi questa sfida con qualcuno a cui tieni. La gratitudine porta gioia e anche tu puoi diffonderla.
