Non sai come meditare e trarne il massimo? Ecco una guida passo passo e le risorse per iniziare oggi stesso.
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Se stai leggendo questo post, probabilmente sei a conoscenza di tutti gli straordinari benefici della meditazione. Calma la tua mente e ti fa sentire radicato ed equilibrato. È anche un allenamento alla consapevolezza che aiuterà a sviluppare la resilienza mentale nel tempo.
Ma non è sempre facile meditare. Per i principianti può essere difficile rimanere concentrati durante una sessione. Non pensare a niente è molto più difficile che pensare a tutto.
Ho iniziato a meditare cinque anni fa e la meditazione ha rappresentato una svolta per me. Quindi ho cercato di condividerlo con quante più persone possibili intorno a me. Ma, per quanto utile, ho scoperto che la maggior parte delle persone si arrende dopo aver praticato una o due volte. Non è perché non vogliono essere coerenti. Ma, con alcuni piccoli aggiustamenti e risorse, tutti possono mantenere un’abitudine alla meditazione e trarne beneficio.
Ecco perché ho messo insieme una guida su come meditare per principianti. Dalle istruzioni passo passo alle risorse come musica e video guidati, in questo post troverai tutto per rendere la meditazione fattibile.
Tabella dei contenuti
- Guida passo passo alla meditazione
- Errori più comuni per i nuovi meditatori
- Sfide comuni della meditazione e come affrontarle
- I migliori video YouTube gratuiti per la meditazione
- Musica per meditazione gratuita
Guida passo passo alla meditazione
Cos'è la meditazione?
Secondo Merriam-Webster, la meditazione è un “esercizio mentale per raggiungere un elevato livello di consapevolezza spirituale”. Di solito, lo si fa concentrandosi sul proprio schema respiratorio o ripetendo mentalmente un mantra.
La parola chiave è “esercizio”. Ogni esercizio, come il nuoto, il disegno e l'arrampicata su roccia, richiede una pratica costante. Più ci lavorerai con costanza, meglio starai. E la meditazione non fa eccezione. Quindi lanciarsi in una sessione di meditazione di 30 minuti il primo giorno sarà probabilmente un’esperienza stimolante e frustrante. Ma man mano che ti eserciti di più, la sessione diventa un'opportunità per parlare con te stesso e acquisire consapevolezza. È allora che ottieni il massimo dalla meditazione.
I 3 maggiori benefici della meditazione
La meditazione non aiuta solo a calmare la mente. Ha anche altri incredibili vantaggi come:
- Ridurre lo stress e l'ansia
La ricerca mostra che il tasso di metabolismo diminuisce durante la meditazione e che sia il nostro cervello che il nostro corpo entrano in una modalità di guarigione profonda. Il tuo livello di stress diminuisce e attivi la parte dormiente del tuo cervello, liberando il tuo potenziale.
- Migliora la produttività.
Gli scienziati hanno scoperto che il cervello ha un livello più elevato di onde alfa durante la meditazione. Significa che quando mediti, il tuo cervello è più concentrato che in altri momenti. E con la pratica, puoi usare quel livello di concentrazione a tuo vantaggio.
- La meditazione migliora la salute fisica.
I test dimostrano che, poiché la meditazione calma la mente, apporta benefici anche alla salute del cuore e aiuta a regolare la pressione sanguigna. Mentre in altri ambiti la meditazione viene utilizzata per trattare la perdita di peso, smettere di fumare, curare la depressione, ecc.
Non c’è dubbio che la meditazione sia benefica sia per la salute mentale che fisica. Ma come meditare da principiante e essere coerente con esso?
Guida passo passo per meditare per la prima volta
Trova un posto tranquillo.
Assicurati un posto dove non sarai disturbato. Puoi allestire la tua stanza di meditazione o un angolo sacro se ti dedichi alla meditazione. Altrimenti, fallo semplicemente nella tua camera da letto o nel tuo soggiorno. Decoralo con tutto ciò che ti parla spiritualmente. Può essere una tua stampa mantra , candele o campane tibetane.
Sedersi in una postura comoda.
Puoi iniziare sedendoti a gambe incrociate (posizione del loto). Tieni la schiena dritta. Se hai difficoltà a stare fermo per molto tempo, prova a usare a cuscino da meditazione per supporto. Eliminerà parte della pressione sul ginocchio e aiuterà a mantenere la colonna vertebrale dritta.
Leggi anche: Come scegliere un cuscino da meditazione in base alla postura
Inspira ed espira.
Quando calmi la mente e il corpo, inspira contando fino a 5 e trattieni il respiro. Quindi espira, contando fino a 7. Questo schema di respirazione calmerà la tua mente e rilasserà il tuo corpo.
Dagli qualche respiro e poi chiudi delicatamente gli occhi. Continua a concentrarti sul tuo respiro e scivola lentamente in uno stato mentale più profondo.
Accendi la tua consapevolezza.
Scivola gradualmente nel tuo schema respiratorio naturale. Quindi inizia a sentire ogni centimetro del tuo corpo. Immagina un flusso di energia che entra in te dalla sommità della testa, viaggia attraverso tutto il corpo ed esce dalla punta delle mani e dei piedi.
Con l'energia in movimento, il tuo cervello è rilassato, il tuo viso è rilassato e le tue braccia e gambe sono rilassate. Senti l'energia e goditi un momento di completo relax.
Osserva i tuoi pensieri
A questo punto, le cose potrebbero iniziare a spuntarti in testa. Può essere un compito ingrato, qualcosa che devi fare più tardi o un ricordo d'infanzia. Invece di reagire, dì a te stesso che hai il diritto di goderti il momento. Non è necessario che tu sia altrove se non qui. E gli altri possono aspettare.
Immagina di essere seduto in riva a un lago. E tutti i pensieri che hai sono foglie che galleggiano sull'acqua. E tu sei l'osservatore, seduto immobile mentre li guardi andare e venire. Non sei infastidito da loro, ma non neghi nemmeno l’esistenza. Sono solo loro, fluttuanti.
Inizia in piccolo e ripeti .
Prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno nella tua sessione di meditazione. Quando sei pronto per uscirne, fai un respiro profondo e apri lentamente gli occhi. Osservatelo da vicino e da lontano e abituatevi dolcemente alla luce.
Se è la tua prima sessione e tutto ciò che puoi fare sono 10 minuti, è fantastico. Consiglierò di iniziare con 10 minuti e di salire di livello da lì.
Ci vogliono 21 giorni perché un'abitudine si formi e si stabilizzi. Quindi ti suggerisco di meditare per 21 giorni consecutivi. Prova a ritagliarti un po' di tempo ogni giorno per farlo. Man mano che l’abitudine si forma, richiederà sempre meno capacità intellettuali. E inizierai a notare i cambiamenti positivi nella tua vita.
Ti consiglio anche di utilizzare un tracker per aiutarti a rimanere responsabile. Può essere tracker sul tuo bullet journal o un tracker digitale.
Errori comuni dei principianti della meditazione
Se hai meditato per un po’ di tempo e trovi difficile rimanere coerente, è probabile che stai facendo qualcosa di sbagliato. La meditazione dovrebbe essere un’esperienza piacevole, non un compito ingrato. Di seguito sono riportati alcuni malintesi comuni sulla meditazione. Controllalo e vedi se c'è qualcosa che devi modificare per ottenere risultati migliori.
Più lungo è, meglio è
Una buona pratica di meditazione non deve essere lunga. Il tempo non equivale alla qualità. Se avverti un profondo livello di rilassamento o la tua autoconsapevolezza migliora, è una sessione efficace.
Inoltre, i risultati non sono sempre visibili. Forse stai meditando per 10 minuti al giorno e non vedi molti cambiamenti. Ma la trasformazione richiede tempo per essere attuata. Puoi vedere alcune piccole bolle solo per i primi minuti quando fai bollire una ciotola d'acqua. Il calore immagazzinato nel processo porterà eventualmente a un'ebollizione completa. Quindi non arrenderti solo perché non vedi subito i risultati. Sii paziente con il processo.
Sii concentrato tutto il tempo
Un altro errore comune commesso dai principianti è la mentalità “tutto o niente”. Significa che ti chiedi di rimanere concentrato tutto il tempo. Un solo errore mentale e identificherai questa pratica come un fallimento.
Il nostro cervello non è progettato per rimanere concentrato a lungo. Ed è naturale che la tua mente vaghi. Se ciò accade, sappi che è perfettamente normale. Invece di rimproverarti, riporta te stesso al centro della tua attenzione e dì: 'oh, mi sono distratto, ma ora sono tornato'.
Sfide comuni e come affrontarle
Come rimanere concentrati nella meditazione
La cosa più difficile per i principianti della meditazione è probabilmente rimanere concentrati. Come ho già detto, il nostro cervello non è progettato per farlo. Ma la concentrazione è il fondamento di una più profonda consapevolezza di sé. Ed è quello che vuoi ottenere nelle pratiche di meditazione.
E c'è uno strumento che puoi utilizzare per facilitare la messa a fuoco: un mantra.
Un mantra è una parola o una frase in cui credi e ti aiuterà a mantenerti concentrato. Funziona come promemoria. Quando lo ripeti nella tua mente, continui a rafforzare una convinzione positiva.
Il mantra più comune che utilizzo quando cerco di rimanere concentrato è “questo momento è solo per me”. Ripetendo questo mantra, mi rassicuro che posso fare ciò che devo fare in seguito. E questo momento è solo per me e per la mia pratica. In questo modo, blocco le cose che mi danno fastidio.
Ho raccolto un elenco di mantra di meditazione per iniziare. Controllali; trovane uno che ti parli. Usalo nella tua prossima sessione e nota i cambiamenti nella tua mente e nel tuo umore.
Come meditare senza addormentarsi
La meditazione del sonno è una perfetta routine consapevole prima di andare a dormire, qualcosa che puoi fare prima di dormire per una migliore qualità del sonno. Ma se hai altro da fare dopo la meditazione, come fai a evitare di addormentarti?
La prima cosa è guardare il luogo in cui mediti. Se lo fai sul letto o sul divano, sarà più difficile rimanere sveglio durante tutta la pratica. Quindi, se è così, spostati su una sedia o su un cuscino sul pavimento.
La seconda cosa è la tua postura. Vuoi mantenere la colonna vertebrale dritta e sollevata in modo che l'energia possa fluire senza intoppi intorno al tuo corpo. Ciò che non vuoi è sprofondare nella sedia e perdere il sostegno di tutto il tuo corpo. Invece, prova a sederti dritto, mantieni il core impegnato e immagina che ci sia una corda che ti tira la testa verso l'alto. Questo ti aiuterà a rimanere sveglio durante la meditazione.
Inoltre, una buona notte di sonno la sera prima ti farà sentire più energico. Quindi avrai meno probabilità di addormentarti durante il giorno. Se hai problemi ad addormentarti, ecco un elenco di affermazioni calmanti del sonno questo aiuterà la tua mente a rilassarsi.
Affrontare i pensieri che sperimenti durante la meditazione
È normale sperimentare cambiamenti emotivi mentre i tuoi ricordi emergono durante la meditazione. Oppure potresti sentirti più ansioso quando una lista di cose da fare si apre davanti a te.
La meditazione non è lì solo per calmare la mente. A volte, mette a nudo le cose che eviti e i traumi che non hai guarito. E quando si presentano nella tua pratica, riconoscili e lasciali fluttuare. Non devi reagire a loro. Sappi solo che sono lì e continua a osservare.
E quando finisci di meditare, prendi un pezzo di carta o il tuo diario e inizia a scriverli. Questo si chiama dumping del cervello. Quando scarichi il tuo bagaglio sulla carta, smetti di portarlo nel cervello. E può anche essere un'idea creativa o pensieri per migliorare la tua vita. Molti dei miei pensieri creativi si sono verificati durante la mia pratica. E sta facendo miracoli per me.
Ho creato per te un modello di brain dump dopo la sessione. Quindi, se i tuoi pensieri ti danno fastidio, provalo e vedi come migliora la tua salute mentale.
Come meditare SE NON HAI TEMPO
10 minuti al giorno di meditazione sono già sufficienti per fare la differenza. Ma cosa succede se non hai quei 10 minuti al giorno? Quali sono alcune alternative alla meditazione seria?
- Approfitta della tua comunione quotidiana.
Se prendi i mezzi pubblici durante la tua comunità quotidiana, prova a sederti, a indossare le cuffie con musica rilassante e preparati per una sessione di meditazione.
Potrebbe essere difficile raggiungere quel profondo livello di calma in pubblico. Ma anche se si tratta di soli 10 minuti di relax, apporteranno cambiamenti più positivi rispetto allo scorrere insensato del telefono.
Se trovi difficile bloccare i rumori, prova a utilizzare app come Spazio di testa O Calma . Anche la meditazione guidata sarà di grande aiuto.
- Meditazione camminata
La meditazione camminata è simile alla meditazione sugli autobus e sui treni. Ed è molto popolare tra i monaci. Quando non hai tempo in una giornata impegnativa, la meditazione camminata aiuterà la tua mente a rilassarsi e riavvolgere.
Per fare ciò, trova un posto sicuro e non affollato. Cammina lentamente. Metti un passo davanti all'altro ogni volta. E quando lo fai, senti i muscoli che sollevano la gamba e senti il supporto che ti dà il terreno. Ogni parte del tuo corpo si muove in coordinazione per rendere possibile camminare. E quando finisci dieci passaggi, regola la tua postura e inizia la ripetizione successiva. Ripeti ogni volta per 10-20 minuti in totale.
I migliori video per la meditazione
Questi sono alcuni video che ho trovato davvero UTILI per i principianti della meditazione o per coloro che vogliono fare un passo avanti:
- Meditazione per principianti – Actualized.org
Questo è il mio canale YouTube a cui rivolgersi quando cerco una traccia di pace. Mi ha aiutato molto quando non sapevo assolutamente nulla della crescita mentale e della consapevolezza. In questo video vengono spiegati approfonditamente i benefici e le tecniche della meditazione.
- Impara a meditare – Boho Beautiful
Questo video può essere utilizzato nella tua prima sessione, con musica rilassante e istruzioni chiare, renderà il tuo primo tentativo un'esperienza piacevole.
- Bastano 10 minuti consapevoli – TED Talk
Un famoso discorso TED è stato tenuto dal creatore di Spazio di testa . (A proposito, è anche la mia app preferita per la meditazione). I suoi punti sulla consapevolezza sono davvero strabilianti e ti faranno venire voglia di iniziare subito la meditazione.
Musica gratuita per la meditazione
Suono naturale e rilassante della campana tibetana
Adoro adoro adoro le campane tibetane. Ascoltarli è semplicemente gioioso. Puoi creare il tuo suono rilassante con una di queste campane tibetane più popolari.
Musica meditativa che migliora l'umore
Musica per meditare sulle onde dell'oceano
Musica per un rilassamento profondo per la meditazione e un sonno migliore
Hai già meditato?
Quindi questa è la guida su come meditare e farlo funzionare per te. L'hai provato? Fammelo sapere nei commenti o condividi con me taggando su Instagram.
